Veröffentlicht:
März 17, 2021

Gut vorbereitet - So Planst du deine Outdoor-Gerichte im voraus

Egal, ob ein Tag zum Durchatmen am Berg geplant wird oder ein mehrtägiger Trip auf den Spuren von Mutter Natur: Solche Unternehmungen wollen grundsätzlich immer umfassend geplant und gut vorbereitet sein.

Gut versorgt in die Wildnis

Die Verpflegung hat dabei neben der Sicherheit oberste Priorität. Der Mensch muss essen und vor allem: trinken.

Körperlich aktive Menschen, die unter Umständen eine anspruchsvolle Wander-, Rad- oder Bergtour über längere Strecken vor sich haben, müssen besonderen Wert auf Essensplanung und einen ausgeglichenen Energie- und Flüssigkeitshaushalt legen. Doch neben der rein physiologischen Komponente sollte natürlich auch der Genuss nicht zu kurz kommen.

Was gibt es schließlich Schöneres, als sich nach einem kräftezehrenden Etappensieg oder am Gipfel mit einem köstlichen Mahl zu belohnen?

Auch aus Rucksäcken, Tupper-Dosen und Gefrierbeuteln kann ein Gaumenschmaus hervorgezaubert werden, vorausgesetzt, Planung und Umsetzung der Verpflegung sind gemeinsam mit in die richtige Richtung marschiert.

Auf so manche Annehmlichkeit wird man in freier Wildbahn beim Essen verzichten müssen. Das bringt allein schon der Gedanke an das Gewicht des Marschgepäcks mit sich.

Einen Mangel an Ambiente wird man dafür in der Natur aber sicher niemals erleben. Wer jemals das Vergnügen hatte, einen Sonnenaufgang am Berg mit einem leckeren Frühstück zu genießen, wird Servietten, Besteck und feines Porzellan um kein Geld der Welt vermissen.

Outdoor-Nahrung als logistische und kulinarische Gradwanderung

Ein Ausflug zurück zur Natur fordert Kompromisse. Der Komfort des heimischen Kühlschranks samt Herd und Wasserleitung wird ja bewusst eingetauscht gegen ein Erleben von Stille, Herausforderung und Anstrengung.

Ist man nur einen Tag lang unterwegs, kann der Rucksack praktisch nach Herzenslust gepackt werden. Idealerweise konsumiert man bei sportlicher Betätigung zwischen 2500 Kilokalorien (Frauen) und 4000 Kalorien (Männer).

Eine Aufteilung in 3 Hauptmahlzeiten und 2 Snacks macht auch unterwegs Sinn, bei Tagestrips wird empfohlen, immer eine zusätzliche Notration mit dabei zu haben.

Der Fantasie und dem Geschmack sind hier kaum Grenzen gesetzt, vorausgesetzt alles ist sicher verpackt und kann schnell und einfach zubereitet werden.

Wer in einer Gruppe ins Abenteuer startet, tut meist auch gut daran, sich (kurz) Gedanken über die Vorbereitung der anderen zu machen. Proviant und Ausrüstung können aufgeteilt werden (Man benötigt z.B. nur einen Gaskocher mitführt).

Bei mehrtägigen Touren ist genaue Planung ohnehin unerlässlich. Für das leibliche Wohl lohnt es sich tatsächlich, einen Essensplan vorab zu erstellen. So gibt man einerseits dem Hunger und dem Durst keine Chance, andererseits vermeidet man unnötiges Gewicht im Marschgepäck, was beim Outdoor Sport bekanntlich ein nicht zu vernachlässigender Faktor ist

Checkliste:

  • Wie lange soll der Trip dauern?
  • Gibt es unterwegs sicher (!) die Möglichkeit, Wasser und/oder Proviant zu tanken?
  • Welche Utensilien sind vor Ort oder mit dabei?
  • Ist eine extra Ration für unvorhergesehene Ereignisse oder schlecht ausgerüstete Mitstreiter*innen mit eingeplant?
  • Ist der Proviant sicher verpackt?
  • Kann ich den gepackten Rucksack locker (!) die ganze Strecke über selbst tragen?

Urheber: alekseyrezin / 123RF Standard-Bild

Essen Planung Teil 1: Die richtige Mischung bringt's

Natürlich sollte bei Unternehmungen in der Freizeit der Genuss keinesfalls zu kurz kommen. Wer auf bestimmte Nahrungsmittel und Lieblingsspeisen auch in der rauen Wildnis nicht verzichten möchte, muss dies auch nicht.

Wichtig ist neben der Menge an Proviant vor allem dessen Zusammensetzung. Allen voran sollte natürlich dem Flüssigkeitshaushalt Tribut gezollt werden.

1) Wasser und Getränke

Nichts kann die Freude an der Bewegung in der Natur schneller trüben als Durst und Dehydration. Letzteres kann im schlimmsten Fall sogar zu Kreislaufproblemen bis hin zum Kollaps führen, was statt einem krönenden Abschluss der Tour am Gipfel oder im Ziel Endstation Notaufnahme bedeuten kann.

Eine Mehrwegtrinkflasche hat ohnehin fast jeder Outdoor Fan in seinem Besitz. Besser als reines Leitungs- oder Quellwasser sind für eine optimale Versorgung mit Flüssigkeit isotonische Getränke, die den Körper auch bei Anstrengung verlässlich vor Dehydrierung schützen.

Mixgetränke wie Saftschorle gelangen aufgrund des beigefügten Zuckers schneller ins Blut und werden vom Körper länger gespeichert.

Flüssige Supertreibstoffe sind: Apfelsaft, Iso-Drinks, Tee, heiße Schokolade aber auch instant Suppen tanken schnell und nachhaltig die Flüssigkeitsdepots des Körpers wieder auf.

Grundsätzlich immer empfehlenswert: Jede Gelegenheit entlang der Strecke nutzen, um die Trinkflasche wieder aufzufüllen!

Lesetipp: 😄 Der Große Outdoor-Nahrungs-Ratgeber!

2) Proteine, Proteine

Jede/r Sportler*in weiß es bereits: Die Langzeit-Energielieferanten für unsere Muskeln sind Proteine. Diese müssen nicht notwendigerweise aus tierischem Eiweiß bestehen, wie mittlerweile zahlreiche vegane Profi- und Spitzensportler*innen beweisen.

Zuverlässige Begleiter in der Proviant-Box sind hier neben Trockenfleisch, Dauerwurst und Nüssen auch gedörrter Fisch oder spezielle Trekkingnahrung.

Nüsse gibt es in Pulverform oder als Mus oder Creme in Einzelportionen abgepackt. Hart gekochte Eier halten in der Schale mitgenommen ein paar Tage, ebenso wie Hartkäse am Stück, der ähnlich wie Wein mit der Zeit angeblich ja nur besser werden kann.

3) Kohlehydrate als Glukoselieferanten

Einen schnellen Energieschub erhält unser Körper durch den Verzehr (einfacher) Kohlehydrate. Brot und Gebäck darf in keinem Rucksack fehlen, und schlägt je nach Produkt auch mit seinem Gewicht nicht allzu dramatisch zu Buche.

Allerdings kann es aufgrund seines Volumens wertvollen Platz im Gepäck beanspruchen. Eine sichere Bank sind auf jeden Fall Müsliriegel in allen Varianten.

Wenn irgendwann heißes Wasser zur Verfügung steht, sind auch Haferflocken in allen Varianten, gefriergetrocknete Gerichte* aus Reis, Nudeln und Quinoa eine gute Idee.

Besonders fortgeschrittene Backpacker bereiten ihre kompletten Mahlzeiten zuhause zu und dehydrieren diese selbst.

4) Snacks

Eine Wegzehrung für Unternehmungen im Freien soll natürlich in erster Linie nahrhaft sein. Aber die eine oder andere süße Aufmunterung schadet auch beim Outdoor-Sport nicht.

Hier sind dem persönlichen Geschmack kaum Grenzen gesetzt. Schokolade in jedem Aggregatzustand passt erwiesenermaßen ohnehin in jede Tasche, Nüsse und Riegel sind altbewährte Standards bei der Outdoor-Verpflegung.

Vorsicht geboten ist bei Obst: Erstens sollte das Gewicht frischer Früchte nicht unterschätzt werden. Äpfel, Birnen oder Steinobst können aber sehr gut in getrockneter Form mit auf die Reise.

Wenn frisches Obst oder Gemüse mit im Gepäck sind, sollte dieses bei längeren Unternehmungen so bald wie möglich verzehrt werden. Eine tägliche Bestandsaufnahme der Vorräte und ihres Zustands ist daher durchaus empfehlenswert.

Urheber: vitalalp / 123RF Standard-Bild

Essen Planung Teil 2: Abwechslung als Gipfel des Genusses

Bei mehrtägigen Touren lohnt sich ein vorab schriftlich festgelegter Mahlzeiten-Plan, nach dem letztendlich der Proviant eingekauft und eingepackt wird.

Die Komponenten sollten flexibel untereinander austauschbar sein. Wenn es das Gewicht zulässt, darf mehr hier gerne mehr sein. Sport Ernährung muss nicht langweilig oder nur funktional sein.

Abwechslung ist auch jenseits der Zivilisation mit ein wenig Planung möglich. Ein Leitfaden könnte wie folgt aussehen:

Tag 1:

Frühstück: Instant Kaffee/Tee/Kakao und Brot mit Ei und Speck

Power-Snack 1: Jenes Obst, das am meisten Gewicht verursacht und/oder schneller verdirbt plus Müsliriegel oder Nüsse

Mittagessen: Trockenfleisch mit Knäckebrot oder Tacos, Süßes oder Obst als Dessert

Power-Snack 2: Gemüsechips mit (gefriergetrocknetem) Dip

Abendessen: Reis oder Pasta mit Sauce und Pickles, ein (selbstgemachter) Energy Ball zum Dessert.


Tag 2:

Frühstück: Instant Kaffee/Tee/Kakao, ein hartgekochtes Ei, Hartwurst, Knäckebrot

Power-Snack 1: Energy Ball plus (Trocken-)Obst

Mittagessen: Porridge aus Haferflocken, Kokoschips und pulverisierter Erdnussbutter

Power-Snack 2: Beef Jerky

Abendessen: Zeit für Inventur: gegessen wird, was als nächstes schlecht werden könnte.

Cracker mit Käse und Salami-Sticks schmecken aber auf jeden Fall immer.


Tag 3:

Frühstück: Instant Kaffee/Tee/Kakao, Pancakes oder Waffeln mit einer Portion Honig oder Aufstrich

Power-Snack 1: Bananenchips

Mittagessen: Eintopf à la Camping: Heiße Instant-Suppe auf Basis von Brühwürfel oder Miso Paste mit getrockneten Gemüsechips und einer Proteinquelle (Trockenfleisch, Speck, Fisch) als Einlage, auch Backerbsen eignen sich gut.

Power-Snack 2: Proteinriegel

Abendessen: Was vom Tage übrigblieb: An Tag drei spätestens sollte man sich einen Überblick über den Proviant machen und wie gehabt schwere Lebensmittel oder verderbliche bevorzugt konsumieren.

Wer in der Gruppe unterwegs ist, wird das Prinzip des Food-Sharings ohnehin kennen und der Abwechslung zuliebe auch gerne praktizieren.

Urheber: Fenix Outdoor E-Com AB (Primus)

Outdoor Ernährung & Nachhaltigkeit

Umweltschutz und der Gedanke an das Klima sind für alle Outdoor Begeisterten meist ein wichtiges Thema.

Die Frage nach der Müllvermeidung und -entsorgung lösten unsere Großeltern noch schlicht und ergreifend mit dem Standpunkt: "Was man voll mit auf den Berg hinauf nimmt, kann man auch leer wieder mit hinunter nehmen." Will sagen: Müll nicht ordnungsgemäß zu entsorgen, ist schon lange kein bloßer Kavaliersdelikt mehr.

Und für jeden Menschen, der sich an der Schönheit der Natur erfreut und gerne Zeit in ihr verbringt, ist ihr Schutz und ihre Erhaltung ohnehin ein Anliegen.

Leider lässt sich - betrachtet man die Mahlzeitenvorschläge weiter oben - die Mitnahme von Plastik und Einwegverpackungen auf Trips mit leichtem Gepäck nur schwer vermeiden. In den letzten Jahren hat die Zero Waste Community jedoch auch für dieses Freizeitsegment interessante Alternativen auf den Markt gebracht.

"Trockener" Proviant wie Nüsse, Cracker, Chips aus Obst und Gemüse, Trockenfrüchte und Haferflocken können ohne Einzelverpackung direkt im Laden in die mitgebrachten Behälter gefüllt und nach Hause gebracht werden. So spart man zumindest beim Einkauf eine Ladung Plastik.

Aber auch beim kulinarischen Equipment hat sich für Backpacker in den letzten Jahren technisch und optisch so einiges getan: Neben langlebigen Trinkflaschen aus Edelstahl und ultraleichtem Hightech-Material gibt es eine Vielfalt an Bento-Boxen* und Proviantdosen* aus nachhaltig gewonnenen Materialien im Upcycling-Stil.

Ebenso im Trend liegt (selbst gefertigtes) Wachspapier*, welches mehrfach wiederverwendet und immer wieder mit auf die nächste Tour genommen werden kann.

Apropos mitnehmen: Essensreste in der freien Wildbahn zu entsorgen ist keine gute Idee. Wilde und wild lebende Tiere werden von den Resten angezogen, was Campingplätze zu interessanten Alternativen auf der Jagd nach Beute macht.

Außerdem ist Menschen-Nahrung nicht automatisch auch gut für die lokale Fauna. Tiere können an Speiseresten ernsthaft erkranken oder im Fall von Koliken und Vergiftungsreaktionen sogar daran sterben.

Lesetipp: 👉 Frühstücksflocken in allen Variationen

Fazit: Gut geplant ist gut versorgt

Auch am Ende der Welt, dem Gipfel eines Berges oder mitten in der Wüste gilt: Essen und Trinken halten Körper und Seele zusammen.

Obwohl - gerade bei längeren Touren - der Genuss der Zweckmäßigkeit weichen muss, hat die Astronautennahrung von früher längst ausgedient.

Da sich Aktivitäten im Freien immer größerer Beliebtheit erfreuen, gibt es für Lernwillige und Fortbildungsjunkies inzwischen zahlreiche Seminare zu diesem Thema, wertvolle Tipps und Tricks inklusive.

Neben neuem Wissen bieten solche Kurse auch hervorragende Gelegenheiten, Gleichgesinnte zu treffen und eventuell eine Seilschaft für zukünftige gemeinsame Abenteuer in der Natur zu bilden. Mit reichlich leckerem Proviant im Gepäck, versteht sich.

Happy planning!

Titelbild Urheber: kaninstudio / 123RF Standard-Bild

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