Veröffentlicht:
Februar 1, 2021

Outdoor-Sport und vegane Ernährung – geht das?

Die Ernährung ist für jeden Sportler ein essenzieller Faktor, um gesund zu bleiben und Höchstleistungen erbringen zu können.

Outdoor Sportler haben einen besonderen Bezug zur Natur, viele von ihnen möchten die Umwelt durch eine nachhaltigere Lebensweise unterstützen. Oder sie suchen nach Möglichkeiten, ihre Gesundheit weiter zu verbessern, ihre Leistungen zu erhöhen. Eine Option dafür ist die vegane Sport Ernährung.

Können sich Sportler überhaupt vegan ernähren?

Viele Beispiele von veganen Hochleistungssportlern sprechen eine deutliche Sprache. Einer der bekanntesten Veganer unter den Hochleistungssportlern ist Patrik Baboumian. Als stärkster Mann Deutschlands (2011) und mehrfacher Weltrekordhalter räumt er eindrucksvoll mit dem Gerücht auf, Veganer könnten keine Muskeln aufbauen oder extreme Leistungen erbringen.

Auch im Outdoor Sport gibt es viele Veganer wie den Ironman Arnold Wiegand oder die Bergsteigerin Gerlinde Kaltenbrunner.

Vor und Nachteile veganer Ernährung beim Sport

Vegane Ernährung verringert nicht nur Tierleid und schont die Umwelt, sie hat auch gesundheitliche Vorteile. Sie hat einen positiven Effekt bei der Behandlung und Prävention bestimmter Erkrankungen, zum Beispiel bei Gelenkerkrankungen oder hohem Blutdruck.

Eiweißreiche Pflanzen wie Sojabohnen, Linsen oder Erbsen enthalten im Schnitt weniger Fett als Fleisch, Milchprodukte oder Eier und dafür einen höheren Anteil an Ballaststoffen.

Forscher in den USA haben herausgefunden, dass eine gut geplante vegane Ernährung die Ausdauer und Leistungsfähigkeit fördern kann, vor allem in punkto Regenerationsfähigkeit und Immunabwehr haben vegane Sportler die Nase vorn.

Die vegane Sporternährung muss bei Hochleistungssportlern gut geplant werden, dies gilt jedoch auch für jede andere Form der Ernährung für Sportler. Der Aufwand dafür ist zu Beginn einer Umstellung vielleicht etwas höher, bis man die für sich passenden veganen Rezepte gefunden hat. Einige Nährstoffe sind besonders zu beachten und bei Bedarf zu ergänzen.

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Welche Nährstoffe benötigt ein Outdoor Sportler?

Jeder Mensch benötigt Kohlenhydrate, Proteine und Fett als Grundlage. Für Outdoor Sportler spielt die Versorgung mit Kohlenhydraten als Energiequelle für große Anstrengungen eine wichtige Rolle. Diese stecken vor allem in Getreide, Pseudogetreide oder auch in Kartoffeln.

Proteine dienen dem Körper als Bausteine für Gewebe und Muskeln. Sie bestehen aus 20 verschiedenen Aminosäuren, von denen 9 über die Nahrung zugeführt werden müssen.

Dies sind die essenziellen Aminosäuren. Um die ausgewogene Versorgung mit allen essenziellen Aminosäuren zu gewährleisten, ist es wichtig, verschiedene Lebensmittel zu nutzen. Gute vegane Proteinquellen sind Hülsenfrüchte, Pseudogetreide wie Quinoa oder Buchweizen, Tofu oder Samen wie Sonnenblumenkerne, Sesam oder Hanfsamen.

Fett enthält nicht nur viel Energie, die enthaltenen Fettsäuren sind lebenswichtig als Bausteine für Hormone und Zellwände und für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine.

Besonders die ungesättigten Fettsäuren sind wichtig für die Gesundheit, sie sind vor allem in hochwertigen Pflanzenölen enthalten.

Bei Veganern ist das Verhältnis der ungesättigten Fettsäuren Omega 3 und 6 tendenziell etwas schlechter. Es sollte also darauf geachtet werden, dass Omega 3 Fettsäuren zum Beispiel durch Leinöl oder Algenöl in die Sport Ernährung eingebaut werden.

Urheber: annapustynnikova / 123RF Standard-Bild

Vitamine und Mineralstoffe

Eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen rundet die gesunde Ernährung ab. Sportler haben einen erhöhten Bedarf an Eisen, Zink, Kalzium, Magnesium und Vitamin B12.

Eisen spielt bei der Sauerstoffversorgung eine große Rolle, es ist zum Beispiel in Haferflocken, Hülsenfrüchten und Kürbiskernen enthalten. Ein Mangel zeigt sich oft durch Abgeschlagenheit und kann über eine Blutuntersuchung festgestellt werden. Bei einer Neigung zu Eisenmangel ist eine entsprechende Ergänzung empfehlenswert.

Zink ist wichtig für das Immunsystem und die Regeneration und steckt vor allem in tierischen Lebensmitteln, Veganer sollten daher besonders auf eine ausreichende Versorgung achten. Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide sind gute Lieferanten für Zink, eine Ergänzung kann sinnvoll sein.

Kalzium, ein wichtiger Baustein für Knochen und Zähne, steckt zum Beispiel in Sesam oder Mandeln, aber auch in Grünkohl, Brokkoli oder Rucola. Kalzium und Natrium werden bei Sportlern über den Schweiß vermehrt ausgeschieden, der Verlust kann zum Teil über ein stilles Mineralwasser mit hohem Anteil an Kalzium und Natrium wieder ausgeglichen werden.

Die Einlagerung von Kalzium in den Knochen wird von Vitamin D unterstützt, das unter Sonneneinwirkung vom Körper gebildet wird. Ein Mangel ist bei Outdoor Sportlern, die sich viel im Freien aufhalten, eher nicht zu erwarten. Im Winter kann eine Ergänzung nicht nur für Veganer sinnvoll sein.

Magnesium ist in vielen pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüssen, Vollkornprodukten, Gemüse und Obst in ausreichender Menge enthalten. Bei einer gesunden Ernährung ist ein Mangel daher nicht zu erwarten.

Da Vitamin B12 fast nur in tierischen Lebensmitteln enthalten ist, kann bei einer veganen Ernährung ein Mangel auftreten. Dieser kann sich in Muskelschwäche oder Müdigkeit äußern.

In vergorenen Lebensmitteln wie Sauerkraut, in Shiitake-Pilzen oder Meeresalgen kommt zwar Vitamin B12 vor, es ist jedoch nicht geklärt, ob dieses vom Menschen ausreichend aufgenommen werden kann. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt daher für Veganer eine Ergänzung mit Vitamin B12.

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Grundsätze der veganen Sporternährung im Überblick

Mit einem abwechslungsreichen Speiseplan aus frischen und hochwertigen Zutaten ist eine ausreichende Nährstoffversorgung auch mit veganen Rezepten problemlos möglich. Outdoor-Sportler sollten dabei einige Punkte besonders beachten:

  • bevorzugt komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten
  • ausreichende Versorgung mit pflanzlichen Proteinen
  • gute Fette, Omega 3 Fettsäuren über Öle ergänzen
  • auf ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen achten
  • Vitamin B12 ergänzen
  • bei Bedarf Eisen und Zink ergänzen
  • bei Bedarf im Winter Vitamin D ergänzen
  • ausreichend trinken, bevorzugt stilles Mineralwasser

Während einer langen und anstrengenden Outdoor-Aktivität, sollte die Ernährung eine hohe Energiedichte aufweisen. Fett und Protein werden reduziert und der Anteil an Kohlenhydraten erhöht.

Für die schnelle Versorgung mit Energie sorgen jetzt einfache Kohlenhydrate, zum Beispiel in Form von Glucose. Der erhöhte Flüssigkeitsbedarf ist zu berücksichtigen.

Ein veganer Outdoor-Sport Tag

Ob Wanderung oder Klettern, für einen aktiven Tag im Freien braucht man viel Energie. Gleichzeitig soll das Essen leicht zuzubereiten und zu transportieren sein. Mit diesen veganen Rezepten kommt auch der Genuss nicht zu kurz.

Frühstück

Das Frühstück soll eine gute Grundlage für den Tag bieten und lange sättigen. Dafür eignen sich komplexe Kohlenhydrate besonders gut. Ein Müsli auf Basis von Haferflocken liefert neben lang anhaltender Energie auch eine gute Portion Protein.

Saaten und Nüsse liefern gute Fette, Früchte bringen Vitamine ins Frühstück. Vorgemischt ist Müsli einfach zu transportieren und lange haltbar. Früchte können frisch dazu gegeben werden oder man verwendet Trockenfrüchte. Am besten schmeckt Müsli mit einer Pflanzenmilch oder -joghurt.

Mittagessen

Für das Mittagessen unterwegs sollte dieses einfach zu transportieren sein und ohne weitere Zubereitung auskommen. Auch soll es nicht zu schwer im Magen liegen. Hier eignet sich zum Beispiel ein Wrap, der vorher komplett vorbereitet werden kann. Ein Vollkorn-Tortilla wird mit Hummus bestrichen und nach individuellen Vorlieben mit frischem Gemüse gefüllt.

Dazu eigenen sich zum Beispiel fein geschnittener Rot- oder Weißkohl, Tomaten, Gurken, grüner Salat oder auch gegrilltes Gemüse wie Möhren oder Zucchini. Für eine Extraportion Eiweiß können zusätzlich zum Hummus noch Kichererbsen oder Linsensprossen dazu gegeben werden, wer es würzig mag, kann noch eine Salsa oder scharfe Soße verwenden.

Abendessen: One Pot Reis

Nach einem anstrengenden Tag gibt es eine warme Mahlzeit ohne viel Aufwand. Ein "One-Pot" Gericht mit Reis ist dann genau richtig. Alle Zutaten werden in einem Topf gekocht, das Gericht eignet sich damit auch gut für die Zubereitung auf einem Campingkocher*.

Gemüse wie Zwiebeln und Möhren werden in etwas Öl angebraten, der Reis dazu gegeben und mit doppelter Menge Gemüsebrühe abgelöscht. Dazu kommen gehackte Tomaten, Kidneybohnen und Gewürze. Ganz nach Geschmack können auch noch Oliven, Paprika oder weiteres Gemüse dazu gegeben und das Gericht mit Kräutern, Salz und Pfeffer abgeschmeckt werden.

Powersnack

Um zwischendurch wieder Energie aufzuladen, sollte bei jeder Outdoor-Aktivität ein Snack mit dabei sein. Dieser soll möglichst klein und kompakt sein und entsprechend eine hohe Energiedichte aufweisen. Er soll sowohl unmittelbar als auch etwas längerfristig Energie liefern.

Energy Balls oder Riegel sind genau darauf ausgelegt: Sie enthalten Zucker aus Trockenfrüchten für den direkten Energiekick und um einen gesunkenen Blutzuckerspiegel wieder hoch zu bringen.

Nüsse, Saaten und Vollkorngetreide sind energiereich und machen satt. Auch Studentenfutter mit Früchten und Nüssen ist ein guter Snack in der veganen Sporternährung.

Fazit

Mit ein wenig Recherche und gutem Willen ist eine vegane Sporternährung für jeden machbar. Um einem Mangel vorzubeugen, gibt es einige Dinge zu berücksichtigen, richtig ausgeführt kann die pflanzliche Ernährung aber sogar sportliche Vorteile mit sich bringen.

Eat Happy

Titelbild Urheber: ehaurylik / 123RF Standard-Bild

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